راهکارهای افزایش آمادگی جسمانی

راهکارهای افزایش آمادگی جسمانی

۱– افزايش استقامت :

بهترين راه افزايش استقامت دويدن يا شنا كردن روزانه به مدت ۳۰ دقيقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گيرد . ورزش با دوچرخه ثابت يا نوار گردان به دليل آن كه به راحتی می توان ضربان نبض را كنترل نمود مطمئن تر است ولی بديهی است كه شادابی و لطافت دويدن در طبيعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از كوه ، پياده روی نسبتاً سريع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود يك كيلويی در دستان باشد از روش های مفيد افزايش استقامت است .


۲ – افزايش قدرت :

تمرين هايی كه قدرت عضلات را افزايش می دهد و از ضعيف شدن عضلات جلوگيری می نمايد اصولاً به سه گروه تقسيم می شوند :

راهکارهای افزایش آمادگی جسمانی

تمرين هايی كه قدرت عضلات را افزايش می دهد و از ضعيف شدن عضلات جلوگيری می نمايد اصولاً به سه گروه تقسيم می شوند :

۱-تمرينات ايزومتريك :

 در اين تمرينات نيرو به بدن اعمال می شود بدون آنكه مفاصل و اعضای بدن حركت نمايد ، مثل آنكه با دست به ديوار فشار وارد نماييم .
ویژگی های تمرینات ايزومتريك : برتری اين روش در آن است كه هنگام تقويت عضلات ، مفاصل حركتی ندارند .
بنابراين كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احياناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهاي كمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض كرده و همزمان كمر خود را به زمين فشار می دهد . حال بدون آنكه مهره های بيمار حركت كند ، عضلات كمر و شكم تقويت می شود . عيب اين روش آن است كه اولاًاراده قوي می خواهد و ثانياً فشارهای انقباضی با تشخيص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گيری و تنظيم نمود و نهايتاً انجام آن نياز به حوصله فراوان دارد .

۲ –تمرينات ايزوتونيك :

 در اين تمرينات نيروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن اين نيروی ثابت را در بدن جابجا می كند . مثل تمرين با وزنه يا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .
ویژگی های تمرینات ايزوتونيك : تمرين های ايزوتونيك مثل كار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اينكه به تقويت عضلات كمك می نمايد ، اما به دليل آنكه در برخی زوايای حركت مفصل ، نيروی بيش از حد وارد می كند و در برخي زوايا نيروی كمتر از حد ، اولاً ممكن است سبب آسيب ديدگی عضلات و رباط ها در برخی زوايای حركت و ثانياً سبب عدم تقويت در برخی زواياي ديگر شود .

۳ – تمرينات ايزوكنتيك‌ :

 در اين تمرينات نيروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلكه حسب موقعيت بدن نيروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گيرد .
در حقيقت كار كردن برای افزايش قدرت يعنی كار كردن با وزنه به صورتی كه عضلات تحت فشار قرار گيرند . البته تمرينات ايزوكنتيك شايد بهترين روش باشد ولی دسترسی به وسايل آن مشكل است . اما روش ايزومتريك بدون كمترين وسيله خاص و روش ايزوتونيك با وسايل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرينات بر حسب نياز و امكان دسترسی به وسايل صورت می گيرد .

ویژگی های تمرینات ايزوكنتيك :

 برای مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل براي آنها ايجاد نمی كند ، تمرين ايزوكنتيك بهترين ورزش می باشد . دستگاه های ايزوكنتيكی مجهز به كامپيوتر كه با سرعت ثابت و نيروی متغير كار می كنند بسيار گران قيمت می باشند و كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ايران بجز دو مورد يافت نمی شود و بيشتر برای اندازه گيری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرين . در عمل كارخانجات سازنده از طريق اين دستگاه ها ، منحنی نيروی وارده بر عضلات را يافته و بادامك متناسب با آن تغييرات را ساخته و در دستگاه های ايزو تونيك بكار می برند . اين اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در دستگاه های معمولی مكانيكی با حركت های ايزوكنتيك شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشيم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقيقه تمرين برای تقويت عضلات كافی می باشد .
برای آنكه برای شما روشن شود كه آيا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمايشات ساده ای می توانيد استفاده كنيد . البته اگر بتوانيد از تجهيزات كامپيوتری برای اندازه گيری عضلات استفاده كنيد طبعاً بهتر و دقيق تر می باشد . برای آزمايشات ساده می توان از بارفيكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفيكس را انجام دهيد عضلات دست شما نياز به تمرين و تقويت دارد .

۳ – افزايش انعطاف :

براي داشتن انعطاف كافی بايد كار از كودكی شروع شود . افزايش انعطاف مفاصل و قابليت تغيير حالت رباط ها و عضلات در سنينی كه اين عضلات و مفاصل شكل گرفته اند بسيار دشوار است . با اين همه نبايد تمرينات انعطافی را فراموش كرد . زيرا حداقل ،‌ انعطاف بدن را بايد به حد معمولی حفظ نمود و همچنين عدم انجام تمرينات انعطافی به خشكی تدريجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملايمت و آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسيار مفيد است . حركات ورزشی مناسب كه هم انعطاف را زياد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزايد بسيار مفيد فايده می باشند .
خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بيماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهيد شد .
به هر حال ساده ترين روش برای تقويت قدرت ،‌ تمرينات ايزومتريك می باشد . مثل فشار دست به ميز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفيكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد ۱۰ تا ۲۰ بار و يك تا سه بار در روز كافي می باشد .اگر وسايل ايزوكنتيك و ايزوتونيك در دسترس باشد پرداختن به آن مفيدتر می باشد .

مفاهيم اساسي در علم تمرين و آمادگي جسماني       

مفهوم اول، علم تمرين

علم و تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي ورزشكار، به مربي كمك مي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند .

بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم :

۱- علوم تمرين:

 براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فن هاي چند شاخه از علم را به كار گرفت، تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي، ... بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد .

۲- طرح برنامه تمرين:

 براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد، امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بينجاميد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند .

۳- بدنسازي و آمادگي جسماني:

بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و ... است، اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن پراخته شد .

مفهوم دوم، آمادگي

توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاري ناميده مي شود. يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد. پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است .

مفهوم سوم، تمرين

اين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود كه با هدف بهبود عملكرد ورزشكار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است كه قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و آهسته است. و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگر تمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشكاري در بافتها و دستگاههاي بدن مي انجامد كه آن نيز خود به بهبود عملكرد در ورزش خواهد انجاميد .

براي بيان دقيق مفهوم تمرين بايد به نكات زير توجه داشت :

۱- تمرين بايد موجب توسعه ي همه سويه شود، يعني استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگي را بيشتر كرده و بدن ورزشكار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده ي عملكرد بهتر همه ي ورزشكاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شود و براي همه ي آنها است .

۲- تمرين بايد موجب توسعه ي بدني ويژه ي هر رشته ورزشي شود، يعني موجب پيشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود كه هر رشته ورزشي خاص به آنها نياز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي هستند ؟

قدرت مطلق يا نسبي توده ي عضلاني يا انعطاف؟ ... ؟ اين ويژگي تمرين موجب مي شود كه ورزشكار توانايي اجراي آسان و روان همه ي حركات ويژه ي رشته ي مورد نظر خود را بدست آورد .

۳- تمرين بايد توانايي اجراي همه ي فنون لازم را افزايش داده يك اجراي مناسب همراه با بهره وري، بيشترين سرعت ممكن، بالا سطح تولي نيرو، كمترين اثر پذيري از شرايط ناخواسته و صحيح ترين حركات را ممكن كند .

۴- تمرين بايد عامل تاكتيك را نيز فرا گيرد، يعني مناسب ترين تاكتيك را كه بر خواسته از توانايي هاي هر ورزشكار است شامل مي شود و همچنين راهكار ورزشكار را براي رو به رو شدن با شرايط مسابقه بهينه كند، بنابراين در طول تمرين، به راهكارهاي گوناگوني مي توان توجه كرد كه با در نظر گرفتن اهداف ورزشكار، استفاده خواهند شد و به تكامل خواهند رسيد .

۵- تمرين بايد ابعاد رواني را نيز در بر گيرد، زيرا براي بهبود عملكرد و اجراي ورزش، آمادگي رواني ورزشكار نيز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط، پشتكار و پايداري، خواستن، اعتماد به نفس، انگيزه و ميل و رغبت بخشي از تمرين به شمار مي آيد .

۶- تمرين بايد توانايي گروهي را در نظر بگيرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرين است. هماهنگي در آمادگي بدني، فني و تاكتيكي گروه نقش اصلي را در موفقيت داراست .

۷- تمرين بايد ارتقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشكار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشكي، تناسب شدت تمرين با توانايي هاي هر ورزشكار و زمان كافي بازيافت، به تمرين مربوط هستند و سلامت ورزشكار و تمرين پيوسته را تضمين مي كنند .

۸- تمرين بايد مانع آسيب ديدن ورزشكار شود و با نكات زير امكان صدمه ديدن را به حداقل برساند، افزايش انعطاف تا حد نياز، تقويت عضلات و تاندونهاي و رباط ها به ويژه در مراحل ابتدايي تمرينات مبتديان، و افزايش قدرت و خاصيت ارتجايي عضلات تا جايي كه هنگام حركات پيش بيني نشده نيز خطر بروز صدمات به پايين ترين سطح ممكن برسد .

۹- تمرين بايد دانش نظري ورزشكار را نيز افزايش دهد و آگاهي ورزشكار را از مباني فيزيولوژيكي و رواني تمرين، تغذيه و بازسازي منابع به حد كافي برساند .

هدف تمرين افزايش آمادگي ورزشكار است. در برنامه تمرين، حركات و فعاليت هاي گوناگوني گنجانيده مي شوند كه براي هر يك ازرشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراين براي افزايش عملكرد ورزشكار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندام هاي فعال، عوامل فني و تاكتيكي و همچنين عوامل رواني باشد .